别让膝盖比你先老！专家：膝盖有问题，一天走这个步数最好……

如果要选一种“最纠结”的疾病，大概要数膝盖疼痛了，一边医生要求患者加强运动锻炼，而另一边，患者的每一步的行走跑跳都会疼痛难忍，恨不得成为“木头人”。

作为关节外科领域的全国知名、国务院特殊津贴专家，

暨南大学附属第一医院骨关节外科查振刚教授

表示，随着年龄的增长，膝盖疼痛的出现主要是因为软骨的损害、软骨下骨骨重塑的改变、肌力下降及滑膜的急慢性炎症等等原因造成，

在早期，医生都会建议在治疗的同时进行有效运动，能够起到保护骨骼，从而达到延缓膝关节衰退和减少磨损的效果，但很多情况下，膝关节疼痛者存在错误的锻炼方式，造成越动越痛，越痛越不想动的局面。

深蹲

深蹲或者靠墙下蹲是不少膝关节疼痛患者，第一时间想到的运动治疗方法之一，的确，在《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中也明确表示，扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可以作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。

但在现实生活中，却有不少的患者抱怨，下蹲训练后，不但膝关节疼痛的症状没有减轻，反而还越来越重，这是什么原因呢？

首先我们来看看正确的扶墙滑移的锻炼要领，首先你要小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖，且正对脚尖，背靠墙站立，双足距离墙约30厘米，绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁，当膝关节弯曲至90°后停止，膝关节不超过脚趾。保持5s后回到开始的姿势，做3组，每组10次。每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6-8周。

“扶墙滑移训练所需要掌握的要素较多，对于一般患者来说，非常难以把握。”查振刚教授指出，为了增强股四头肌肌力，完全没有必要“舍近求远”，还有一些更简单易学的动作。

如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝，亦有异曲同工之妙。

走路

膝关节疼痛后，患者陷入了一种“不走”的极端，其实无论是中医还是西医的角度，这种做法都是大错特错的。

中医认为“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”的哲理。

西医则认为，适量的走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

与之相反的是，还有一部分陷入了另一个“极端”，借助微信或者刷步的APP每天在朋友圈中晒步数，（10000步、20000步比比皆是），想当然的认为暴走能够缓解膝关节的疼痛。但却不知道，这种过度的、过量、不正确的走路会极大的影响软组织平衡，不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出，造成关节肿胀和伸屈受限。

“一般来说，对于早中期的膝关节炎患者，

每天5000-6000步是最合适的

，也是必要的。此外，还不能忽视踝关节，尤其是扁平足对膝关节疼痛的影响。”查振刚教授认为，应该把“暴走”变为“健走”，掌握一个度最为重要。

跑步

跑步也是一种较好的减轻早中期膝关节炎患者疼痛的一种运动方式，美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，跑步可以在一定程度上维持肌肉的力量，增加不同肌肉之间的协同性，还能改善膝关节炎患者的心理和生活的质量。

但临床上却发现一个很有“意思”的现象，不好患者的膝关节疼痛与使用跑步机脱不了干系，长期不正确的使用跑步机，非但不会缓解疼痛的发作，还会使膝关节和踝关节的承受及冲击了增大，久而久之，髌骨磨损更为严重。

查振刚教授分析，首先，跑步机是匀速的，一旦出现膝关节及肌肉协调性跟不上跑步机的速度，很容易造成半月板和软骨的损害，此外，在平地上跑步有赖于蹬地的反作用力，而跑步机上则依赖于鞋底和传送带之间的摩擦力，每次跑步的着力点处于运动中，造成股四头肌处于紧张状态，相继髌股关节的受力亦增加，关节软骨磨损加重。

因此，对于有膝关节炎的患者来说，最好在户外平地跑步，此外应该全脚掌着地，减少受伤的指数，每次跑步慢点，时间保持在30分钟-1小时内，步幅小一点，每周3次为宜，同时，一定要选用合脚、稍微有弹性的鞋子减轻关节软骨在跑步时受到的冲击。

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